Učinkovite vaje za hujšanje in strani

Obstaja več con, ki jih je s fizičnimi vajami najtežje popraviti. Sem spadajo želodec in strani. Toda za ženske so bile nekatere vaje za hujšanje razvite natančno trebuh in strani, ki lahko pomagajo premagati nezaželene količine tudi doma. Pomembno je, da sistematično treniramo in upoštevate nekatera pravila.

Načela treninga za izgubo teže trebuha in strani

Pomembno je razumeti, da se bodo za različne ljudi vaje in število ponovitev razlikovale. Za tiste, ki imajo odvečno težo, bodo kardio obremenitve najprej pomembne, da se znebite impresivne plasti maščobe. V prvem obdobju se ne smete nasloniti na vaje za moč in črpalne mišice.

V prvih fazah bodo dobri:

1. Hoja s hitrim tempom.
2. Plavanje.
3. Skoči na preskok, če ni kontraindikacij (debelost, težave z hrbtenico).

Hkrati s kardio obremenitvijo, takoj ko telesna teža postane blizu norme, lahko povežete vaje za moč, katerih cilj je usposabljanje mišic tiska in nazaj. Da bi dosegli želeni rezultat - izguba teže in krepitev trebušnih mišic in stranic, je treba kombinirati kardio in močne vaje. To je eno od načel treninga. Druga glavna točka bo pravilnost razredov. Da bi dosegli rezultat, je pomembno, da se po nekaj tednih pouka trenirate in ne pričakujete osupljivih rezultatov. Vsak organizem ima svoj čas. Če že leta jeste strani in želodec, je neumno računati na to, da bo po mesecu treninga pas postal vitek. Želodec in strani v skoraj vseh so najbolj zapletena področja, ki nazadnje shujšajo. To je treba razumeti in ne obupati, ampak vztrajno iti do cilja.

Naslednja pomembna točka bo pravilna prehrana. Izkušeni nutricionisti in fitnes trenerji pravijo, da je hrana na prvem mestu z željo po hujšanju. Toda elastičnost in tesnost mišic dosežemo le telesna aktivnost. Zato je za ženske pomembno, da združijo načela pravilne, zdrave prehrane in telesne aktivnosti, vključno z vajami za hujšanje in stranice doma ali v telovadnici.

Povzeli bomo. Za najhitrejši in najbolj vztrajni rezultat v postopku izgube teže in strani so ženske pomembne:

1. Združite kardio in vaje za moč.
2. Sledite sistematično in stalno.
3. Jesti pravilno.

4. Vodite aktiven življenjski slog.
5. Trenirajte s povprečnim tempom brez tehtanja.
6. Vključite vsaj 3-5 krat na teden.

Le če vsa pravila opazimo skupaj, je možen hiter pozitiven rezultat.

Začetek treninga, toplo

Doma, tako kot v telovadnici ali v skupinskih razredih, bi se moral usposabljanje začeti s kardio in toplo. Doma vas bodo pripravili na trening, hitri hoji ali skoki. To se lotite 10-15 minut.

Ko boste morali gmenjati sklepe:

1. Ramenske spoje gnetemo z vrtenjem ramen naprej in nazaj.
2. Nato naredite nagibe na stran. Ta segrevalna vaja je namenjena ne le segrevanju mišic, ampak tudi na njihovo krepitev. Tu so vključene poševne mišice trebuha in najširše hrbtne mišice, ki tvorijo tanko črto pasu in ženski ovinek hrbta.
3. Kolena in gleženj z vrtenjem.
4. Po toplem, ki je potrebno tudi za trening doma, začnemo posebne vaje za hujšanje in krepitev trebušnih mišic in strani za ženske.

Nabor vaj z lastno težo

Različne deske so zelo učinkovite v boju proti odvečnim količinam na želodcu in straneh. Klasična različica vrstice:

1. Začetni položaj: Na tleh, nagnite se na komolce in na nogavice stopal, razporedite stopala rame -širino narazen, priključite ščetke pred vami, sprostite vrat.
2. Čas, porabljen v tem položaju, naj bo vsaj 30-60 sekund.
3. Dnevno izvajajte bar ob pristopih 3.

Stranska vrstica je usmerjena natančno na stranske mišice tiska in nazaj:

1. Začetni položaj: ležite na levi strani, se povzpnite na levo roko upognjeno na komolcu, dvignite desno roko in se zataknite za glavo.
2. Trajanje držanja palice je od 30 do 60 sekund.
3. Naredite enako v drugi smeri.

Planck z dvigom rok in nog:

1. Začetni položaj je kot klasična vrstica, le se morate zanašati na komolce, ampak na roke.
2. Levo in desno nogo dvignite izmenično, nato desno in levo nogo.
3. Izvedite 20 dvigal 3 pristope.

Uvodna vrstica:

1. Začetni položaj kot v prejšnji vrstici.
2. Dvignite se in vzamete desno roko nazaj, kot da se odpira. Hkrati noge ne spremenijo položaja, stopala so rahlo upognjena.
3. Ponovite 20 -krat 3 pristope.

Še ena učinkovita vaja, ki je namenjena ohranjanju oblike trebuha, strani in drugih con: potisni -pi:

1. Izvajati ga je treba v začetnem položaju, kot klasična vrstica. Roke so nameščene na širini ramen, noge v istem položaju.
2. Nato upognite komolce in spustite čim nižje na tla.
3. Nato se vrnemo v prvotni položaj.
4. V idealnem primeru je treba s tal izvajati potiske. Toda začetniki so precej primerni za potiskanje s stene, od mize ali stola, kavča, s katere koli površine in višine, na kateri lahko začnete. Nato prečkamo spodnji in spodnji, nato pa na tla.

Dvigalne vaje pomagajo zmanjšati količino v trebuhu in straneh:

1. Ležite na tleh, na hrbtu, roke za glavo ali na straneh. Dvignite ravne noge navzgor in počasi upočasnite.
2. Škarje. Začetni položaj, kot v prejšnji vaji. Dvignite ravne noge na razdalji 45 stopinj od tal, razporedite noge na strani in jih prečkate.
3. Lezite na hrbet, upognite kolena, naslonite se na noge, postavite jih rame -širino.
4. Dvignite rit in se spustite.

Vsaka od teh vaj deluje s povprečnim tempom treh pristopov. V vsakem pristopu 15-20 ponovitev.

Vakuum trebuha

Zelo učinkovita in učinkovita vaja pri izgubi teže in strani za ženske, ki jih je mogoče enostavno narediti doma brez dodatnih naprav, velja za vakuum trebuha. Izposojena je iz orientalskih praks, daje hiter in dober rezultat. Izračunana je vaja za preučevanje notranjega trebušnega mišic, ki jo lahko usposobi katera koli druga vaja. Oni bodo potegnili želodec in ga držali ravno.

Osnovna pravila za izvajanje vakuuma trebuha:

1. Vadbo morate izvajati vsak dan 1-3 krat na dan.
2. Prva izvedba vakuuma je zjutraj na prazen želodec po obisku stranišča.
3. To vajo lahko naredite po treningu in pred spanjem.

Naredimo vakuum trebuha na naslednji način:

1. Zavzemite začetni položaj.
2. Počasi izdihnite.
3. Vdihnite nos.
4. Ponovno izdihnite počasi, popolnoma osvobodite pljuča iz zraka.
5. Držite dih, ne vdihajte.
6. Potegnite največji želodec vase. Poskusite v celoti potegniti želodec od spodaj do prsnega koša.
7. Leži nekaj sekund. Sprva bo 3-5 sekund.
8. Spustite želodec, vdihnite.

9. Vzemite si oddih 30-40 sekund in ponovite.
10. Potrebno je izvesti 3-5 pristopov.

Začetni položaj za to vajo je lahko drugačen:

1. Leži na hrbtu, roke vzdolž telesa ali tik pod kolčnim sklepom na nogah.
2. Sedeti, spuščati noge navzdol ali v pozi Lotusa.
3. Stoji naravnost, dlani se postavljajo na noge na dnu kolčnega sklepa.
4. Stoji, malo upogni noge na koleno in se nasloni na boke. Hrbet je treba držati neposredno v katerem koli položaju.

Obroč za harmonijo pasu

Hoop je preprost cenovno ugoden športni izstrelki. Preproste vaje z njim bodo pomagale shujšati in najti harmonijo trebuha in pasu za ženske doma.

Vsakdo lahko zasuka obroč na pasu. Je povsem preprosto. Pomembno je, da ga zasukate v obe smeri, tako da je rezultat enakomeren. Najprej na desni, nato pa enak čas na levi ali obratno.

Teža obročka je pomembna:

1. Za začetnike, ki se prej niso ukvarjali s športom, je obroč, ki tehta približno 1 kg.
2. Za tiste, ki so prej igrali šport, so vsaj nepravilno delali vaje, občasno je bolje izbrati obroč 1, 3-1, 5 kg.
3. Tisti, ki vodijo aktiven življenjski slog, se ukvarjajo s telesno vzgojo, fitnes je redno primeren za obroč 2, 3 kg.

Redni trening s obročem daje dokaj hitre rezultate.

Disk "milost" za izgubo teže trebuha in strani

Še en športni izstrelki, ki ga imajo mnogi doma, je milostni disk. To je raven dvojni disk, ki mora postati noge in izvajati vrtenje telesa s hitrim tempom na levi in desni. Strokovnjaki govorijo o visoki učinkovitosti usposabljanja na tem disku.

Da bi se znebili nezaželenega volumna na želodcu in straneh, ki se ukvarjajo na disku, je pomembno upoštevati nekatera pravila:

1. Trenirajte vsaj 3, 5 -krat na teden.
2. Trajanje treninga naj bo 30-40 minut na dan.
3. Pravilno izvajajte vajo: s precej hitrim tempom izvedite vrtenje s pomočjo trebušnih mišic, ki držite roke pred prsmi.
4. V kombinaciji s pravilno prehrano bo ta vrsta treninga koristna in bo pomagala najti čudovite oblike trebuha in pasu.

Vaje z dumbbells ali s kakršno koli tehtanjem

Kot teža doma lahko uporabite:

• majhni dumbbells;
• Jajčevci z vodo;
• Celo paketi soli ali sladkorja so 1 kg.

Se pravi, da boste doma našli primerno težo, da lahko vzamete v roko. Ne jemljite pretežkih dumbbelov, teža bi morala biti minimalna.

Vaje bodo naslednje:

1. Nagibi primera desno in levo. Če želite to narediti, morate stati v stopalu v širini rame, roke z dumbbells se spustijo na straneh. Nato se izmenično naslonite na desno, ravnajte, nato na levo, ravnajte. Roke se spustijo na straneh in ne spreminjajo svojega položaja.
2. Za naslednjo vajo boste potrebovali klop ali rob kavča. Odstranite levo koleno in levo roko na klopi ali robu kavča. Desna roka z dumbbells se spusti neposredno navzdol na ravni rame.
3. Dvignite desno roko in jo upognite na komolcu. Na drugi strani naredite enako, naslonite se na desno roko in koleno in dvignite levo roko iz dumbbells.
4. V roke vzemite dumbbells, upognite komolce in priključite dumbbells pred prsmi. Noge so narazen na širini ramen, zadnjica in želodec se narišejo. Telo obrnite v levo in desno počasi.

Te vaje dobro trenirajo poševne mišice trebuha in hrbtnih mišic. Prispevajo k dejstvu, da bodo stranice postale bolj prileganje, pregibe bodo odstranjene. Vaje izvajajte s povprečnim tempom. Izberite težo dumbbells ali katerega koli tehtanja, ne grajte ga.

Naredite 3 pristope k vsaki vaji. V pristopu izvedite 15-20 krat.

Kaj ne bi smeli storiti pri hujšanju in straneh

Da bi shujšali v trebuhu in straneh, ne bi smeli storiti:

1. Kakršno koli zvijanje. Povečajo mišično maso in volumen v pasu in trebuhu.
2. Uporabite veliko težo za vaje z dumbbells ali utežnimi sredstvi. Velika teža školjk bo prispevala k povečanju mišične mase, ki bo vizualno povečala volumen pasu, trebuha in strani.
3. Zanemarite kakršno koli telesno aktivnost. Vsaka dejavnost čez dan bo prispevala k doseganju cilja.
4. Vodite sedeči ali neaktiven življenjski slog.
5. Zloraba ogljikovih hidratov, izdelkov iz moke. Samo trening ne bo prinesel želenega rezultata, če jeste napačno.

Če upoštevate vsa priporočila in prepovedi, učinek razredov na problematična področja ne bo dolgo prišel.

Toda za vztrajni rezultat ne prekličite treninga takoj, ko opazite zmanjšanje količin in oblikovanje čudovitih ženskih ovinkov, nadaljujte v istem duhu in pustite, da razredi postanejo slog vašega življenja.

Po treningu

Po fizičnem treningu in preučevanju problematičnega Hon lahko izboljšate učinek masaže ali še nekaj manipulacij:

1. Masaža trebuha in strani valja.
2. Za 20 minut trebuha se prehrani s prehranskim filmom z glinenimi ali aromatičnimi olji.
3. Vakuumska masaža trebuha in strani bank.
4. Metoda masaže "suha krtača". Izvedemo drgnjenje in božanje na suhi koži s suho krtačo z naravnim kupom.

To je vse, kar bo doma pomagalo ženskam, da dosežejo najboljši rezultat pri hujšanju in straneh po izvajanju posebnih vaj.